{"id":562,"date":"2026-07-07T21:05:56","date_gmt":"2026-07-07T21:05:56","guid":{"rendered":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/proteines-soir-perte-poids\/"},"modified":"2026-07-07T21:05:56","modified_gmt":"2026-07-07T21:05:56","slug":"proteines-soir-perte-poids","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/proteines-soir-perte-poids\/","title":{"rendered":"Les prot\u00e9ines id\u00e9ales \u00e0 privil\u00e9gier le soir pour favoriser la perte de poids"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Un d\u00eener riche en prot\u00e9ines<\/strong> peut soutenir la <strong>sati\u00e9t\u00e9<\/strong> et limiter les grignotages tardifs, sans promettre une perte de poids automatique.<\/li><li>Les <strong>prot\u00e9ines maigres<\/strong> (volaille, <strong>poisson blanc<\/strong>, \u0153ufs, produits laitiers adapt\u00e9s) aident \u00e0 garder un repas du soir digeste et mesur\u00e9 en \u00e9nergie.<\/li><li>Les <strong>prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> (lentilles, pois chiches, <strong>tofu<\/strong>, tempeh) conviennent bien le soir, sous r\u00e9serve de tol\u00e9rance digestive individuelle.<\/li><li>Une cible souvent \u00e9voqu\u00e9e pour le d\u00eener se situe autour de <strong>20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines<\/strong>, \u00e0 ajuster avec un professionnel selon l\u2019\u00e2ge et l\u2019activit\u00e9.<\/li><li>La composition de l\u2019assiette compte autant que l\u2019aliment : <strong>deux fois plus de l\u00e9gumes<\/strong> que de f\u00e9culents et de prot\u00e9ines facilite l\u2019\u00e9quilibre global.<\/li><li>En cas de maladie r\u00e9nale, de trouble m\u00e9tabolique ou de situation m\u00e9dicale particuli\u00e8re, la strat\u00e9gie prot\u00e9ique se discute avec le m\u00e9decin traitant.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 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simples pour un d\u00eener l\u00e9ger<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/proteines-soir-perte-poids\/#Proteines_vegetales_le_soir_tofu_legumineuses_et_digestion_lente_sans_discours_culpabilisant\" >Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales le soir : tofu, l\u00e9gumineuses et digestion lente, sans discours culpabilisant<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/proteines-soir-perte-poids\/#Quantite_de_proteines_au_diner_reperes_20_a_30_g_et_methode_pour_sorienter_sans_obsession\" >Quantit\u00e9 de prot\u00e9ines au d\u00eener : rep\u00e8res 20 \u00e0 30 g, et m\u00e9thode pour s\u2019orienter sans obsession<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/proteines-soir-perte-poids\/#Composer_une_assiette_du_soir_qui_tient_associations_index_glycemique_et_dessert_sans_emballement\" >Composer une assiette du soir qui tient : associations, index glyc\u00e9mique, et dessert sans emballement<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_les_proteines_du_soir_pesent_dans_lequation_de_lamincissement\"><\/span>Pourquoi les prot\u00e9ines du soir p\u00e8sent dans l\u2019\u00e9quation de l\u2019amincissement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le d\u00eener est souvent l\u2019endroit o\u00f9 se jouent des arbitrages tr\u00e8s concrets : fatigue, peu de temps, envie de \u201cse r\u00e9compenser\u201d. Pourtant, la qualit\u00e9 des apports du soir influence le lendemain matin, notamment la faim au r\u00e9veil et la facilit\u00e9 \u00e0 tenir un petit-d\u00e9jeuner simple. Dans cette m\u00e9canique, les prot\u00e9ines ne sont pas une baguette magique, mais elles constituent un levier utile, parce qu\u2019elles contribuent \u00e0 la <strong>sati\u00e9t\u00e9<\/strong> et \u00e0 la stabilit\u00e9 de l\u2019app\u00e9tit.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sur le plan biologique, les prot\u00e9ines participent \u00e0 la structure du corps : muscles, organes, enzymes, hormones, phan\u00e8res. L\u2019organisme ne disposant pas d\u2019un \u201cstock\u201d de prot\u00e9ines comparable au tissu adipeux pour les lipides, un apport quotidien est g\u00e9n\u00e9ralement recherch\u00e9. Cette id\u00e9e est reprise par de nombreux travaux de nutrition publique, et elle rejoint les rep\u00e8res discut\u00e9s en France par l\u2019<strong>Agence nationale de s\u00e9curit\u00e9 sanitaire (ANSES)<\/strong> et, au niveau europ\u00e9en, par l\u2019<strong>Autorit\u00e9 europ\u00e9enne de s\u00e9curit\u00e9 des aliments (EFSA)<\/strong>, lorsqu\u2019il s\u2019agit de couvrir les besoins en acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans une perspective d\u2019<strong>amincissement<\/strong>, le d\u00eener est parfois r\u00e9duit \u00e0 une soupe ou \u00e0 des f\u00e9culents, parce que cela semble \u201cl\u00e9ger\u201d. Le r\u00e9sultat peut \u00eatre contre-productif : une charge glucidique isol\u00e9e entra\u00eene plus facilement des variations de glyc\u00e9mie apr\u00e8s le repas, surtout lorsque la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline diminue avec l\u2019\u00e2ge. \u00c0 l\u2019inverse, ajouter une portion prot\u00e9ique \u00e0 des l\u00e9gumes et \u00e0 une petite part de glucides complexes tend \u00e0 mod\u00e9rer la r\u00e9ponse glyc\u00e9mique, ce qui contribue indirectement \u00e0 limiter le stockage.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La question du m\u00e9tabolisme de repos entre aussi dans la discussion. La masse musculaire a tendance \u00e0 diminuer progressivement d\u00e8s l\u2019\u00e2ge adulte, et cette baisse peut s\u2019accentuer avec la s\u00e9dentarit\u00e9. Or, pr\u00e9server la masse maigre aide \u00e0 maintenir une d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique minimale, m\u00eame sans activit\u00e9 sportive intense. Les prot\u00e9ines ne \u201cremontent\u201d pas le m\u00e9tabolisme par miracle, mais elles soutiennent l\u2019entretien du muscle, \u00e0 condition que l\u2019apport total et l\u2019activit\u00e9 soient coh\u00e9rents.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un autre aspect, souvent oubli\u00e9, concerne l\u2019\u201ceffet thermique\u201d des aliments : dig\u00e9rer et m\u00e9taboliser des prot\u00e9ines demande davantage d\u2019\u00e9nergie que certains autres macronutriments. Dans la vraie vie, ce diff\u00e9rentiel ne compense pas une alimentation trop riche, mais il participe au bilan. Le d\u00eener, parce qu\u2019il pr\u00e9c\u00e8de une p\u00e9riode de je\u00fbne nocturne, b\u00e9n\u00e9ficie souvent d\u2019une structuration claire : une source prot\u00e9ique, beaucoup de l\u00e9gumes, une part mesur\u00e9e de f\u00e9culents, et des mati\u00e8res grasses choisies.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour situer ces notions dans une sc\u00e8ne famili\u00e8re, il est utile d\u2019imaginer Sophie, 49 ans, cadre en horaires \u00e9tendus, qui rentre tard deux soirs par semaine. Les soirs o\u00f9 elle se contente de pain et fromage, la faim la r\u00e9veille parfois vers 5 heures. Les soirs o\u00f9 elle ajoute une portion de <strong>poisson blanc<\/strong> et des l\u00e9gumes, elle d\u00e9crit un sommeil plus continu, sans que cela rel\u00e8ve d\u2019une promesse. L\u2019enjeu n\u2019est pas de \u201ctenir\u201d \u00e0 tout prix, mais de construire une routine qui ne m\u00e8ne pas \u00e0 une compensation sucr\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette logique pr\u00e9pare naturellement la question suivante : quelles sources choisir, pour combiner prot\u00e9ines, plaisir, et confort digestif au moment du coucher.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteines_maigres_le_soir_les_choix_les_plus_simples_pour_un_diner_leger\"><\/span>Prot\u00e9ines maigres le soir : les choix les plus simples pour un d\u00eener l\u00e9ger<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lorsqu\u2019un lecteur cherche des options concr\u00e8tes, la notion de <strong>prot\u00e9ines maigres<\/strong> revient souvent, parce qu\u2019elle associe une bonne densit\u00e9 prot\u00e9ique \u00e0 une charge lipidique mod\u00e9r\u00e9e. En pratique, cela correspond fr\u00e9quemment \u00e0 des viandes blanches, \u00e0 des poissons peu gras, \u00e0 certains produits laitiers, et \u00e0 des pr\u00e9parations d\u2019\u0153ufs. Le crit\u00e8re n\u2019est pas moral, il est simplement utile : \u00e0 quantit\u00e9 de prot\u00e9ines \u00e9quivalente, un aliment moins gras facilite parfois l\u2019ajustement calorique global.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Volaille, poisson blanc, crustac\u00e9s : des prot\u00e9ines \u201cefficaces\u201d sans lourdeur<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La volaille, comme le poulet ou la dinde, est souvent cit\u00e9e parce qu\u2019elle s\u2019int\u00e8gre facilement \u00e0 une assiette du soir. Une portion raisonnable, accompagn\u00e9e de l\u00e9gumes r\u00f4tis et d\u2019un f\u00e9culent \u00e0 index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9, constitue un mod\u00e8le reproductible. Pour les personnes press\u00e9es, des restes de volaille froide peuvent aussi devenir une salade compl\u00e8te, \u00e0 condition de soigner l\u2019assaisonnement et la part de l\u00e9gumes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>poisson blanc<\/strong> (cabillaud, colin, lieu noir, merlu) est g\u00e9n\u00e9ralement appr\u00e9ci\u00e9 pour sa texture et sa digestibilit\u00e9. Une cuisson au four avec citron et herbes permet d\u2019\u00e9viter des mati\u00e8res grasses invisibles, tout en gardant du go\u00fbt. Pour une personne qui d\u00eene tard, ce type de plat limite la sensation de lourdeur, ce qui peut soutenir un endormissement plus confortable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Certains crustac\u00e9s et coquillages, comme les crevettes ou les moules, peuvent aussi fournir des prot\u00e9ines int\u00e9ressantes. Il convient toutefois de rester attentif au sel, notamment lorsque l\u2019hypertension est d\u00e9j\u00e0 suivie par un m\u00e9decin. Les pr\u00e9parations industrielles tr\u00e8s sal\u00e9es ou pan\u00e9es rendent l\u2019exercice plus difficile, car elles ajoutent des calories et des additifs, sans am\u00e9liorer la sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u0152ufs : une solution adaptable, du blanc d\u2019\u0153uf \u00e0 l\u2019omelette compl\u00e8te<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019\u0153uf est souvent pr\u00e9sent\u00e9 comme une prot\u00e9ine de r\u00e9f\u00e9rence, parce que son profil en acides amin\u00e9s est favorable. Le <strong>blanc d&rsquo;\u0153uf<\/strong>, en particulier, apporte des prot\u00e9ines avec tr\u00e8s peu de lipides, ce qui peut convenir lorsqu\u2019un d\u00eener doit rester l\u00e9ger. Une omelette aux herbes, compl\u00e9t\u00e9e de champignons et d\u2019\u00e9pinards, illustre un repas rapide, qui \u00e9vite de basculer vers le grignotage.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prudence, ici, porte moins sur l\u2019\u0153uf lui-m\u00eame que sur ce qui l\u2019accompagne : fromage tr\u00e8s gras, charcuteries, sauces riches. Sur ce point, un d\u00e9tour peut \u00eatre utile vers un d\u00e9cryptage des options plus raisonnables, propos\u00e9 par <a href=\"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/charcuteries-legeres-equilibrees\/\">ce point pratique sur les charcuteries plus l\u00e9g\u00e8res<\/a>. L\u2019id\u00e9e n\u2019est pas d\u2019interdire, mais de comprendre le poids r\u00e9el de certains ajouts.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Produits laitiers : yaourt grec et cottage cheese selon l\u2019objectif et la tol\u00e9rance<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le rayon des produits laitiers propose des options int\u00e9ressantes le soir, parce qu\u2019elles se consomment sans cuisson et s\u2019int\u00e8grent dans un d\u00eener \u201c\u00e0 assembler\u201d. Le <strong>yaourt grec<\/strong> nature peut servir de base pour une sauce \u00e0 l\u2019ail et au concombre, fa\u00e7on tzatziki, ou pour un bol avec quelques fruits et noix en dessert. Dans un registre proche, le <strong>cottage cheese<\/strong> apporte des prot\u00e9ines et une texture rassasiante, qui peut remplacer une entr\u00e9e ou un compl\u00e9ment.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour les lecteurs qui s\u2019interrogent sur l\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019un yaourt le soir, un article institutionnellement orient\u00e9 vers l\u2019hygi\u00e8ne alimentaire et les rep\u00e8res pratiques peut \u00e9clairer les usages, comme <a href=\"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/yaourt-soiree-sante\/\">ce d\u00e9cryptage sur le yaourt en soir\u00e9e<\/a>. Les intol\u00e9rances au lactose, les inconforts digestifs, ou certaines pathologies n\u00e9cessitent en revanche un avis m\u00e9dical personnalis\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce panorama des options animales ouvre une question tr\u00e8s actuelle : comment faire quand la viande est moins pr\u00e9sente, ou quand l\u2019on souhaite privil\u00e9gier davantage de v\u00e9g\u00e9tal, sans perdre en coh\u00e9rence nutritionnelle.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour compl\u00e9ter ces rep\u00e8res, une d\u00e9monstration visuelle aide souvent \u00e0 se projeter dans une cuisine du quotidien.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Faut-il manger des prot\u00e9ines le soir ?\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/oCDnFosConY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteines_vegetales_le_soir_tofu_legumineuses_et_digestion_lente_sans_discours_culpabilisant\"><\/span>Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales le soir : tofu, l\u00e9gumineuses et digestion lente, sans discours culpabilisant<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mouvement vers davantage de <strong>prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> s\u2019observe dans de nombreux foyers, parfois pour des raisons \u00e9thiques, parfois pour des raisons \u00e9conomiques ou environnementales. Pour un d\u00eener, ces options peuvent \u00eatre tr\u00e8s pertinentes, parce qu\u2019elles se marient naturellement aux l\u00e9gumes et aux c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes. Elles ont toutefois une particularit\u00e9 : selon les aliments et les personnes, elles peuvent induire une <strong>digestion lente<\/strong>, avec ballonnements ou inconfort, ce qui m\u00e9rite d\u2019\u00eatre anticip\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tofu et tempeh : un duo modulable, \u00e0 condition de savoir l\u2019assaisonner<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>tofu<\/strong> est souvent mal compris parce qu\u2019il est d\u00e9gust\u00e9 nature, sans marinade, puis jug\u00e9 \u201csans int\u00e9r\u00eat\u201d. En r\u00e9alit\u00e9, sa force r\u00e9side dans sa capacit\u00e9 \u00e0 prendre les saveurs : sauce soja r\u00e9duite en sel, gingembre, citron, ail, \u00e9pices douces. Pour un d\u00eener, un tofu po\u00eal\u00e9 avec brocoli et carottes, servi avec un petit bol de sarrasin, constitue un ensemble \u00e9quilibr\u00e9, relativement digeste et facile \u00e0 doser.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tempeh, produit ferment\u00e9, apporte une texture plus marqu\u00e9e. Certaines personnes le tol\u00e8rent mieux que des l\u00e9gumineuses enti\u00e8res, notamment lorsqu\u2019elles sont sensibles aux fibres fermentescibles. Dans un parcours de perte de poids, la question n\u2019est pas de \u201cchoisir le bon camp\u201d, mais d\u2019identifier ce qui soutient la r\u00e9gularit\u00e9 : un plat que vous reproduisez sans effort vaut souvent mieux qu\u2019une recette parfaite, jamais refaite.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les d\u00e9bats autour du soja existent, et ils m\u00e9ritent un cadre factuel, loin des alarmes virales. Pour comprendre les points de vigilance et les rep\u00e8res raisonnables, <a href=\"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/renoncer-soja-alimentation\/\">cet \u00e9clairage sur le soja dans l\u2019alimentation<\/a> peut aider \u00e0 situer les arguments. En cas d\u2019ant\u00e9c\u00e9dent m\u00e9dical particulier, l\u2019avis du m\u00e9decin traitant reste la r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u00e9gumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, avec une logique de tol\u00e9rance<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les lentilles, pois chiches et haricots permettent de composer un d\u00eener complet, surtout lorsqu\u2019ils sont associ\u00e9s \u00e0 des l\u00e9gumes et \u00e0 une c\u00e9r\u00e9ale. Un dahl de lentilles corail, par exemple, peut \u00eatre adouci avec des \u00e9pices non piquantes et servi avec du riz complet en petite quantit\u00e9. Pour un soir de semaine, une salade ti\u00e8de de lentilles vertes avec carottes, oignons rouges et herbes offre une alternative robuste, qui cale sans exc\u00e8s.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La limite est connue par les personnes concern\u00e9es : celles qui vivent avec un syndrome de l\u2019intestin irritable ou un inconfort digestif r\u00e9current peuvent constater que les l\u00e9gumineuses compliquent la soir\u00e9e. Dans ce cas, une adaptation progressive, des portions plus petites, ou des versions mieux tol\u00e9r\u00e9es, peuvent \u00eatre discut\u00e9es avec un di\u00e9t\u00e9ticien-nutritionniste. L\u2019information utile consiste ici \u00e0 d\u00e9culpabiliser : la tol\u00e9rance digestive est un param\u00e8tre, pas un manque de volont\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Seitan et c\u00e9r\u00e9ales : un apport prot\u00e9ique, mais une vigilance sur l\u2019\u00e9quilibre<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le seitan, \u00e0 base de gluten de bl\u00e9 ou d\u2019\u00e9peautre, offre une teneur prot\u00e9ique notable. Il convient aux personnes qui le dig\u00e8rent bien, mais il ne doit pas faire oublier la vari\u00e9t\u00e9. Un d\u00eener construit autour d\u2019un steak de seitan, d\u2019une grande po\u00eal\u00e9e de courgettes, et d\u2019un peu de quinoa illustre un assemblage efficace. La vari\u00e9t\u00e9 des l\u00e9gumes et des sources prot\u00e9iques reste un principe de base, pour couvrir un spectre plus large de micronutriments.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c0 ce stade, une question concr\u00e8te arrive vite sur la table : combien de prot\u00e9ines viser au d\u00eener, et comment se rep\u00e9rer sans compter chaque gramme, soir apr\u00e8s soir.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans la pratique, quelques exemples film\u00e9s permettent de comprendre les quantit\u00e9s et la pr\u00e9paration, sans discours spectaculaire.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"MANGER DES PROTEINES POUR MAIGRIR... VRAIMENT \u2049\ufe0f Comment \u00e7a fonctionne ? quelle quantit\u00e9 ? sant\u00e9 ? \ud83e\udd28\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/N7Cx8WuGXKk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quantite_de_proteines_au_diner_reperes_20_a_30_g_et_methode_pour_sorienter_sans_obsession\"><\/span>Quantit\u00e9 de prot\u00e9ines au d\u00eener : rep\u00e8res 20 \u00e0 30 g, et m\u00e9thode pour s\u2019orienter sans obsession<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les rep\u00e8res chiffr\u00e9s s\u00e9duisent parce qu\u2019ils donnent l\u2019impression d\u2019un contr\u00f4le simple. Pourtant, les besoins en prot\u00e9ines varient selon l\u2019\u00e2ge, la corpulence, l\u2019activit\u00e9, et l\u2019\u00e9tat de sant\u00e9. Les instances de r\u00e9f\u00e9rence, comme l\u2019ANSES en France et l\u2019EFSA au niveau europ\u00e9en, discutent des apports de r\u00e9f\u00e9rence et des marges d\u2019ajustement, mais elles ne remplacent pas un avis clinique individuel. Pour un adulte sans situation m\u00e9dicale particuli\u00e8re, une cible souvent cit\u00e9e pour le d\u00eener se situe autour de <strong>20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines<\/strong>, ce qui offre un cadre sans rigidit\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Un tableau pour \u201ctraduire\u201d les portions du quotidien<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tableau ci-dessous propose des ordres de grandeur, utiles pour visualiser. Les valeurs exactes varient selon les marques, la cuisson et la taille des portions, ce qui justifie une lecture souple. En cas de doute, l\u2019\u00e9tiquetage nutritionnel et l\u2019avis d\u2019un professionnel restent les outils les plus fiables.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Aliment (portion courante)<\/th>\n<th>Prot\u00e9ines estim\u00e9es<\/th>\n<th>Pourquoi cela fonctionne le soir<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Poisson blanc<\/strong> (150 g)<\/td>\n<td>\u2248 30 g<\/td>\n<td>Souvent digeste, peu gras, facile \u00e0 associer \u00e0 des l\u00e9gumes.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Blanc de volaille (120\u2013150 g)<\/td>\n<td>\u2248 28\u201335 g<\/td>\n<td>Simple \u00e0 cuisiner, bon ratio prot\u00e9ines\/\u00e9nergie.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2 \u0153ufs entiers<\/td>\n<td>\u2248 12\u201314 g<\/td>\n<td>Polyvalent; peut \u00eatre compl\u00e9t\u00e9 par un produit laitier ou des l\u00e9gumineuses.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Blanc d&rsquo;\u0153uf<\/strong> (3 blancs)<\/td>\n<td>\u2248 10\u201312 g<\/td>\n<td>Apport prot\u00e9ique avec tr\u00e8s peu de lipides, utile dans un d\u00eener l\u00e9ger.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Yaourt grec<\/strong> nature (150\u2013170 g)<\/td>\n<td>\u2248 12\u201318 g<\/td>\n<td>Pratique, rassasiant; peut servir de dessert ou de sauce sal\u00e9e.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Cottage cheese<\/strong> (150 g)<\/td>\n<td>\u2248 16\u201320 g<\/td>\n<td>Texture dense qui soutient la <strong>sati\u00e9t\u00e9<\/strong>, sans cuisson.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Tofu<\/strong> ferme (150 g)<\/td>\n<td>\u2248 18\u201324 g<\/td>\n<td>Alternative v\u00e9g\u00e9tale modulable; d\u00e9pend surtout de l\u2019assaisonnement.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Lentilles cuites (200 g)<\/td>\n<td>\u2248 16\u201318 g<\/td>\n<td>Riche en fibres, mais peut induire une <strong>digestion lente<\/strong> chez certains.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une m\u00e9thode simple : raisonner en \u201cbriques\u201d plut\u00f4t qu\u2019en calcul permanent<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour \u00e9viter le comptage anxiog\u00e8ne, une m\u00e9thode consiste \u00e0 penser le d\u00eener en trois briques. Premi\u00e8re brique, une portion de prot\u00e9ines, animale ou v\u00e9g\u00e9tale, choisie selon le contexte. Deuxi\u00e8me brique, une grande portion de l\u00e9gumes, id\u00e9ale pour le volume alimentaire et la mastication. Troisi\u00e8me brique, un f\u00e9culent \u00e0 index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9, en quantit\u00e9 limit\u00e9e, pour \u00e9viter un repas trop \u201csec\u201d qui se termine par du sucre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette approche rejoint un rep\u00e8re souvent partag\u00e9 en \u00e9ducation nutritionnelle : dans l\u2019assiette, une place centrale pour les l\u00e9gumes, avec une part mesur\u00e9e pour les prot\u00e9ines et les glucides. Elle \u00e9vite l\u2019opposition st\u00e9rile entre \u201cd\u00eener l\u00e9ger\u201d et \u201cd\u00eener complet\u201d, en donnant un cadre adaptable. Le point de vigilance est connu : certaines personnes en restriction trop forte compensent la nuit, ce qui fragilise la d\u00e9marche sur le long terme.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cas concret : un d\u00eener \u00e0 25 g de prot\u00e9ines, sans performance culinaire<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un exemple simple, un soir de semaine : 150 g de cabillaud au four, une po\u00eal\u00e9e de haricots verts et champignons, et une petite portion de quinoa. Le dessert, si souhait\u00e9, peut rester sobre : quelques morceaux de melon, ou un yaourt nature. L\u2019objectif n\u2019est pas l\u2019aust\u00e9rit\u00e9, mais la coh\u00e9rence, pour que la faim ne revienne pas en deuxi\u00e8me partie de soir\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La derni\u00e8re \u00e9tape, souvent la plus d\u00e9cisive, consiste \u00e0 comprendre avec quoi associer ces prot\u00e9ines, afin d\u2019obtenir un repas rassasiant, digeste et compatible avec le sommeil.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Composer_une_assiette_du_soir_qui_tient_associations_index_glycemique_et_dessert_sans_emballement\"><\/span>Composer une assiette du soir qui tient : associations, index glyc\u00e9mique, et dessert sans emballement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La question \u201cquelle prot\u00e9ine choisir\u201d se r\u00e9sout rarement sans la question \u201cavec quoi l\u2019accompagner\u201d. Un filet de volaille peut devenir un d\u00eener \u00e9quilibr\u00e9 ou une bombe calorique, selon la sauce, le pain ajout\u00e9, et la place des l\u00e9gumes. Le fil directeur le plus robuste reste celui-ci : une assiette structur\u00e9e aide \u00e0 limiter les \u00e9carts, parce qu\u2019elle r\u00e9pond \u00e0 la faim r\u00e9elle, sans cr\u00e9er de frustration artificielle.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u00e9gumes : volume, fibres, et confort de fin de journ\u00e9e<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une portion g\u00e9n\u00e9reuse de l\u00e9gumes, id\u00e9alement la moiti\u00e9 de l\u2019assiette, apporte du volume et de la mastication. Cela soutient la <strong>sati\u00e9t\u00e9<\/strong> et diminue le risque de finir le repas avec un besoin de \u201cquelque chose en plus\u201d. Les l\u00e9gumes cuits, notamment, peuvent \u00eatre plus confortables le soir pour les personnes sensibles, alors que les crudit\u00e9s tardives peuvent majorer les ballonnements.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le choix des l\u00e9gumes permet aussi de varier les textures : soupe \u00e9paisse de courge, l\u00e9gumes r\u00f4tis au four, po\u00eal\u00e9e rapide, ou salade ti\u00e8de. Cette vari\u00e9t\u00e9 compte, parce qu\u2019elle rend le d\u00eener moins monotone, ce qui est un facteur discret, mais r\u00e9el, d\u2019adh\u00e9sion sur plusieurs mois.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">F\u00e9culents : choisir l\u2019index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9 sans tomber dans la peur du glucide<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les f\u00e9culents ne sont pas l\u2019ennemi du soir, mais leur type et leur quantit\u00e9 comptent. Des options comme le quinoa, la patate douce, le sarrasin, ou certains riz complets, aident souvent \u00e0 \u00e9viter un pic glyc\u00e9mique trop brutal, surtout lorsqu\u2019ils sont associ\u00e9s \u00e0 une prot\u00e9ine. Le lecteur gagne \u00e0 retenir une id\u00e9e simple : un d\u00eener compos\u00e9 uniquement de f\u00e9culents peut laisser une faim \u201crapide\u201d, alors qu\u2019un d\u00eener combinant fibres, prot\u00e9ines et glucides complexes se tient mieux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette logique est particuli\u00e8rement importante avec l\u2019\u00e2ge, lorsque la r\u00e9ponse insulinique peut \u00eatre moins efficace. L\u00e0 encore, il ne s\u2019agit pas de se diagnostiquer, mais de rep\u00e9rer des signaux concrets : fringales, somnolence post-repas, r\u00e9veils nocturnes avec faim.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mati\u00e8res grasses : l\u2019arbitrage discret qui change la note finale<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les lipides participent au plaisir et \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre nutritionnel, mais ils sont tr\u00e8s denses en \u00e9nergie. Une cuill\u00e8re d\u2019huile d\u2019olive, un peu d\u2019avocat, quelques noix, suffisent souvent \u00e0 donner du go\u00fbt et de la tenue. L\u2019\u00e9cueil classique vient des ajouts invisibles : fromages tr\u00e8s gras, sauces cr\u00e9meuses, fritures, panures.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour les lecteurs qui appr\u00e9cient une touche \u201ccharcuterie\u201d dans une salade ou une omelette, la d\u00e9marche raisonnable consiste \u00e0 choisir, comparer, et limiter la fr\u00e9quence, plut\u00f4t qu\u2019\u00e0 moraliser. Les rep\u00e8res de composition et les alternatives sont d\u00e9taill\u00e9s dans <a href=\"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/charcuteries-legeres-equilibrees\/\">cet article sur des charcuteries plus \u00e9quilibr\u00e9es<\/a>, utile pour comprendre o\u00f9 se cachent le sel et les graisses.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dessert : un format l\u00e9ger, pour \u00e9viter l\u2019effet domino<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le dessert du soir peut exister, \u00e0 condition d\u2019\u00e9viter l\u2019emballement sucr\u00e9 industriel, qui relance l\u2019app\u00e9tit. Une brochette de fruits, une tranche de past\u00e8que, quelques myrtilles avec un produit laitier nature, ou un carr\u00e9 de chocolat noir, constituent des options mesur\u00e9es. Le r\u00f4le du dessert n\u2019est pas de \u201cr\u00e9compenser\u201d un repas, mais de le fermer calmement, sans provoquer une recherche de sucre prolong\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La coh\u00e9rence d\u2019un d\u00eener se lit souvent \u00e0 un d\u00e9tail : la sensation au coucher. Si le repas est trop pauvre, la faim r\u00e9appara\u00eet; s\u2019il est trop riche, l\u2019endormissement se complique. Ce point d\u2019\u00e9quilibre, tr\u00e8s individuel, pr\u00e9pare une derni\u00e8re boussole : quels signaux doivent conduire \u00e0 demander un avis m\u00e9dical, plut\u00f4t qu\u2019\u00e0 ajuster seul dans son coin.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Faut-il absolument manger des protu00e9ines au du00eener pour perdre du poids ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Un apport protu00e9ique au du00eener peut soutenir la satiu00e9tu00e9 et limiter les grignotages, mais il ne garantit pas une perte de poids. La trajectoire du00e9pend surtout du bilan u00e9nergu00e9tique global, de la ru00e9gularitu00e9 des repas, du sommeil et de lu2019activitu00e9. 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En cas de situation m\u00e9dicale particuli\u00e8re, le m\u00e9decin traitant ou un di\u00e9t\u00e9ticien-nutritionniste peut aider \u00e0 ajuster les apports.<\/p>\n<h3>Quelle prot\u00e9ine privil\u00e9gier si le d\u00eener est tr\u00e8s tardif ?<\/h3>\n<p>Quand le d\u00eener est tardif, des options souvent per\u00e7ues comme plus digestes sont les prot\u00e9ines maigres, par exemple un poisson blanc, une volaille simple, ou une pr\u00e9paration \u00e0 base de blanc d&rsquo;\u0153uf. Le confort d\u00e9pend aussi des accompagnements, notamment des l\u00e9gumes cuits et d\u2019une portion mod\u00e9r\u00e9e de f\u00e9culents. Si des troubles du sommeil persistent, un \u00e9change avec un professionnel de sant\u00e9 reste indiqu\u00e9.<\/p>\n<h3>Le tofu le soir est-il compatible avec un objectif d\u2019amincissement ?<\/h3>\n<p>Le tofu peut s\u2019int\u00e9grer dans un d\u00eener coh\u00e9rent, parce qu\u2019il apporte des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et se combine bien avec l\u00e9gumes et c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes. Le point d\u00e9terminant est souvent la pr\u00e9paration : marinades, sauces et modes de cuisson peuvent alourdir ou, au contraire, garder le plat l\u00e9ger. En cas de question sp\u00e9cifique sur le soja, un avis m\u00e9dical peut \u00eatre utile selon les ant\u00e9c\u00e9dents.<\/p>\n<h3>Les l\u00e9gumineuses provoquent une digestion lente : faut-il les \u00e9viter le soir ?<\/h3>\n<p>Les l\u00e9gumineuses peuvent entra\u00eener une digestion lente ou des ballonnements chez certaines personnes, notamment en cas de sensibilit\u00e9 digestive. Elles restent n\u00e9anmoins une source utile de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et de fibres, surtout en portions adapt\u00e9es et avec une cuisson appropri\u00e9e. Si l\u2019inconfort est r\u00e9gulier, il est pertinent d\u2019en parler \u00e0 un professionnel dipl\u00f4m\u00e9 de la nutrition.<\/p>\n<h3>Comment savoir si l\u2019on vise environ 20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines au d\u00eener, sans tout peser ?<\/h3>\n<p>Un rep\u00e8re pratique consiste \u00e0 associer une portion de prot\u00e9ine identifiable (par exemple un filet de poisson blanc, une portion de volaille, du tofu ferme, ou un bol de produit laitier riche en prot\u00e9ines) \u00e0 une grande part de l\u00e9gumes. Le tableau de l\u2019article donne des ordres de grandeur par portions courantes. Pour un ajustement pr\u00e9cis, notamment apr\u00e8s 50 ans ou en cas de maladie chronique, l\u2019avis d\u2019un professionnel est recommand\u00e9.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En bref Pourquoi les prot\u00e9ines du soir p\u00e8sent dans l\u2019\u00e9quation de l\u2019amincissement Le d\u00eener est souvent l\u2019endroit o\u00f9 se jouent des arbitrages tr\u00e8s concrets : fatigue, peu de temps, envie de \u201cse r\u00e9compenser\u201d. Pourtant, la qualit\u00e9 des apports du soir influence le lendemain matin, notamment la faim au r\u00e9veil et la facilit\u00e9 \u00e0 tenir un &#8230; <a title=\"Les prot\u00e9ines id\u00e9ales \u00e0 privil\u00e9gier le soir pour favoriser la perte de poids\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/proteines-soir-perte-poids\/\" aria-label=\"En savoir plus sur Les prot\u00e9ines id\u00e9ales \u00e0 privil\u00e9gier le soir pour favoriser la perte de poids\">Lire la suite<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-562","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-actualites-sante"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/562","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=562"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/562\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=562"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=562"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/infonosocomiale.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=562"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}